蛋白质摄入多少合适？
根据上午徐博士讲的早餐两大标准，给大家一个最简单的搭配示例：
谷薯类：全麦面包 2 片
高蛋白：鸡蛋 1 个 + 豆浆 1 杯
蔬菜水果：小番茄 + 半个苹果
奶及奶制品：牛奶 250ml
这样一搭配，四大类齐全，蛋白质超 21 克，就是一份合格的营养早餐。
但这真还没有完全达标， 因为最新的膳食指南推荐我们是每天喝牛奶大于350ml。
很多人问：蛋白质按身高算还是体重算？
记住一句话：蛋白质只按体重算，不按身高算。身高只是骨架，体重才代表你的细胞量。
普通成人每天：体重公斤×1.0克， （新标准 × 1.2克 ）
运动、老人、产后加到1.2～1.6克， （新标准 需要更多 运动人士可达 × 2克 ）
吃够蛋白质，细胞才有修复原料。
身高不能用来计算蛋白质需求量，这是营养学全球统一标准。
一、为什么不能按身高？
蛋白质是给肌肉、器官、细胞、组织用的，这些都和体重（尤其是瘦体重）直接相关
身高只代表骨架长度，不代表身体需要多少蛋白质
- 身高再高，肌肉少、体重轻，蛋白质需求就低
- 身高不高，但肌肉多、体重高，需求就高
二、正确计算公式 （旧标准）
每日蛋白质需求量 = 体重(kg) × 系数
- 普通成年人：1.0 g/kg
- 运动/健身/产后恢复：1.2–1.6 g/kg
- 老年人/康复期/免疫力弱：1.2–1.5 g/kg
- 增肌、高强度训练：1.6–2.0 g/kg
举例：50kg 女性
每天蛋白质 = 50g～80g 就够
每100g食物蛋白质含量（最常用）
- 鸡蛋：13g
- 鸡胸肉：22g
- 瘦牛肉：20g
- 鱼肉：18–20g
- 虾：18–20g
- 牛奶（100ml）：3g
- 北豆腐：8g
- 黄豆：35g
- 花生：25g
日常最容易记的「一口蛋白质」
- 1个鸡蛋 ≈ 7g 蛋白
- 1盒250ml牛奶 ≈ 7–8g 蛋白
- 1掌心瘦肉 ≈ 20g 蛋白
- 1块豆腐 ≈ 8–10g 蛋白
想补蛋白质：
优先吃：蛋、奶、鱼、虾、瘦肉、大豆。
动物蛋白和植物蛋白搭配吃。
一天吃够蛋白质，记住这三句话：
第一，按体重算，每公斤1克蛋白质（正常人最低标准）想多吃点可以根据自己实际情况来）
第二，优先吃蛋、奶、鱼、肉、豆。
第三，三餐平均分，早中晚都要有。
照着吃，细胞修复好，免疫力更强！
其它快捷补充方法： 优质蛋白粉
