我没有在健身，需要喝蛋白粉吗？

「我没有在健身，需要喝蛋白粉吗？」你是不是也有这样的疑问。

蛋白粉是把食物中的蛋白质提取、浓缩，做成一个方便补充剂。蛋白质本来就是身体每天都需要的营养素，和你有没有健身，没有绝对关系。

你真正该问的不是「要不要喝蛋白粉」，而是「我每天有没有吃够蛋白质」。

如果你三餐规律，鸡蛋、鱼、肉、豆腐、牛奶都有好好吃到，那大多数情况下，并不一定需要额外补充蛋白粉，优先从天然食物摄取。(还合年龄，自己的消化吸收能力有关) – 最新标准 成人每天需要补充 1.2~1.5g/Kg 的优质蛋白质。算算自己记够了没有。

但如果你工作忙、常外食、吃很少，或者一整天下来发现蛋白质明显不够，那蛋白粉就会是你一个省时又方便的选择。

市面上有不少蛋白粉， 到底有什么差別?

• 乳清蛋白 (Whey Protein)： 从牛奶中提炼，是目前最受欢迎的类型。

优点： 吸收极快，含有完整的必需氨基酸，非常适合运动后补充。

细分： 浓缩乳清（价格实惠）、分离乳清（去除了大部分脂肪和乳糖，适合轻微乳糖不耐受的人）、水解乳清（预先消化，吸收最快）。

• 酪蛋白 (Casein)： 同样来自牛奶，但吸收速度极慢。

优点：消化分解较慢，需5～7小时。通常建议在睡前饮用，防止睡眠期间肌肉分解。

• 植物蛋白 (Plant-based Protein)： 常见来源有大豆、豌豆、糙米等。

优点： 适合素食者或对乳制品严重过敏的人。

注意:

蛋白粉不是一定要喝，也不是喝了就比较健康。关键还是回到你的生活型态和饮食习惯。从日常饮食中，蛋白质吃得到、吃得够，其实就没有需要喝蛋白粉；真的吃不够，用蛋白粉就帮补一下。

它并不是取代你的正餐！

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蛋白质的六大核心功能

1. 构建与修复身体组织（核心基础功能）

• 身体的“建筑材料”：从头发、指甲、皮肤、肌肉、骨骼到内脏器官，几乎所有身体组织都由蛋白质构成。它是身体的“砖瓦”。
• 持续的修复与更新：身体细胞在不断衰老和更新（如皮肤细胞、肠道细胞），受损时也需要修复（如运动后肌肉纤维的微损伤、伤口愈合）。蛋白质是完成这些修复和更新工作的“原材料”。

2. 酶与激素的构成成分（驱动生命活动）

• 酶：几乎所有生物化学反应（如消化食物、能量代谢、DNA复制）都需要特定酶来催化。而绝大多数酶的本质就是蛋白质。没有它们，生命活动会立即停止。
• 激素：许多关键的激素是蛋白质或多肽，如胰岛素（调节血糖）、生长激素（促进生长发育）。它们是身体的“化学信使”，调节各种生理过程。

3. 维持免疫功能（身体的“卫兵”）

• 抗体是专门针对病原体（细菌、病毒等）的蛋白质。当身体受到入侵时，免疫系统会迅速制造特定的抗体来标记和中和它们。蛋白质摄入不足会直接削弱免疫力，增加感染风险。

4. 运输与储存物质（体内的“物流系统”）

• 血红蛋白：一种特殊的蛋白质，负责在血液中运输氧气到全身各处。
• 载体蛋白：运输各种营养素（如脂蛋白运输脂肪）、矿物质、维生素和药物到达需要它们的细胞。

5. 维持体液平衡和酸碱平衡

• 调节渗透压：血液中的蛋白质（如白蛋白）能帮助维持血管内外的液体平衡。严重缺乏时会导致液体渗出到组织间隙，引起水肿。
• 缓冲系统：蛋白质是体内重要的酸碱缓冲物质，帮助维持血液和体液的pH值稳定。

6. 提供能量（次要功能）

• 当碳水化合物和脂肪供能不足时，身体会将蛋白质分解为氨基酸用于供能。但这并非其主要职责，且会消耗宝贵的结构组织。

蛋白质摄入不足的常见影响

• 肌肉流失、力量下降、易疲劳
• 免疫力低下，容易生病
• 伤口愈合缓慢
• 头发稀疏、指甲脆弱、皮肤干燥
• 儿童和青少年生长发育迟缓
• 激素失调，可能影响新陈代谢和情绪
• 水肿（特别是脚踝和腹部）

简单总结

你可以将身体想象成一个不断在进行的、复杂的建筑工程：

• 蛋白质就是建筑材料（砖块、钢筋）。
• 酶是建筑工人和工具，负责所有施工步骤。
• 激素是项目经理和图纸，指挥和协调工程。
• 抗体是保安和防御系统，保护工地免受破坏。

没有充足且优质的蛋白质供应，这个“工程”就会停工、使用劣质材料，甚至结构崩塌。

因此，无论是为了健身塑形、保持健康、增强免疫力，还是为了维持最基本的生命活动，确保足量、优质的蛋白质摄入都至关重要。​ 结合你之前关注的蛋白质来源图表，就能更好地规划每日饮食。