肌肉

如果把人体健康比喻成一栋房子，我很认同把「骨密度、线粒体、肌肉」看成非常重要的三大底层支柱。 ① 骨密度——身体的“承重系统” 骨骼不只是支撑身体，它还是一个非常活跃的组织。 骨密度下降 → 骨骼脆弱 → 跌倒后的骨折风险增加。 尤其50岁以后，真正需要关注的不是单纯“补钙”，而是： 所以： 骨骼不是“钙仓库”，而是一个不断进行建造与拆除的活组织。 ② 线粒体——身体的“能量工厂” 如果说骨骼负责“承重”，那么线粒体负责的是： 给细胞提供能量。 我们走路、思考、运动、维持心脏跳动、肌肉收缩，都需要ATP，而线粒体是产生ATP的核心场所。 随着年龄增长，线粒体功能、数量以及能量代谢能力可能发生变化。 因此50+人群经常会出现一个非常值得关注的问题： 不是“身体完全没有能量”，而是细胞制造和利用能量的效率发生变化。 影响线粒体健康的因素包括： 这里有一个非常重要的观点： 运动本身就是刺激线粒体适应的强力工具。 ③ 肌肉——身体的“发动机” 很多人到了50、60岁以后，最大的健康风险之一并不是体重增加，而是： 肌肉逐渐减少。 肌肉的重要性远远不只是“看起来壮”。 它关系到： 力量 → 活动能力 → 平衡 → 跌倒风险 → 日常独立生活能力 而且肌肉本身就是一个巨大的代谢组织。 因此50+以后应该特别重视： 蛋白质 + 力量训练 + 足够活动 + 睡眠恢复 尤其不能把“每天走路”完全等同于力量训练。 走路很好，但如果希望尽可能保住肌肉和力量，通常还需要加入适当的抗阻训练。 真正有意思的是：三者其实是一个循环 可以把它理解成： 线粒体 → 提供能量 →…

蛋白质，比补钙更重要 很多人50岁以后开始补钙。 其实，真正最先流失的，不是骨头，而是肌肉。 医学上叫做：肌少症。 肌肉减少以后： 所以50岁以后，每天最重要的营养就是：优质蛋白。 建议： 每天摄取约1.2～1.6克/公斤体重。 例如： 70公斤男性，一天最好达到84～112克蛋白质。 鸡蛋、鱼、鸡胸肉、牛肉、乳清蛋白，都是不错的选择。 肌肉，就是老年最好的养老金。 今天你一天能吃几个鸡蛋？

优质蛋白质，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用。所以，食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类就成为衡量蛋白质优劣的标准。若该蛋白质含有必需氨基酸的种类齐全、比例适宜、数量充足，它就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。 氨基酸是组成蛋白质的基本单位，到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得的，它们不能在体内合成，叫做必需氨基酸。蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体中起着重要作用，即没有蛋白质就没有生命活动的存在。 蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。 含动物性蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等； 含植物性蛋白质多的食物包括：大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高；此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高，谷类也是植物性蛋白质，蛋白质含量一般在7.5%～15%之间。 十大优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干） 蛋白质是构成身体的基础物质，成年人每天每公斤体重需要 1g~1.2g 的蛋白质以维持身体的蛋白质代谢功能。运动人士需要更多 1.5g 以上。 通常食物中的蛋白质摄取很难到达每日的蛋白质量的要求，加上消化吸收过程中的损耗，真正进到人体系统内的蛋白质含量更是不够，从而引起身体从肌肉中获取蛋白质来补充，从来造成肌肉的流失。 注：图片来自 https://www.healthtalks.com.tw 除了常见食物中获取 – 我们还可以更高效一些 通过摄取优质的乳清蛋白粉和植物蛋白粉 来补充我们日常饮食中的不足！ 推荐 LIVEGOOD 美好生活 的 蛋白粉，氨基酸 等优质产品 – 在这里都可以用接近成本价获得。

蛋白质组成我们的 肌肉，骨胳，皮肤和毛发，连接我们的组织器官，也是我们的一个信使组成：像荷尔蒙，免疫系统，酵素，大脑中的化学物质 等。 如何能获得足够的蛋白质和提高肌肉水平？ 可不仅仅是靠吃蛋白质就能解决的哟。原来氨基酸在其中的作用很重要。 #蛋白质 #氨基酸 #肌肉 #鸡蛋