徒手训练都是非常适合用来减脂的 运动，像是快速的波比跳，登山跑以及伏地挺身侧踢等等，同样的，这些都是复合式动作，它同时用到全身的肌群，在做减脂的动作上非常的适合，除了这些也可以将它安排成高强度间歇有氧，相信能够燃烧许多的热量。 【菜單四：伏地挺身】 千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。
在家训练的好处就是不需要花太多钱，相较於需要缴年费或是单次入场费的健身房来说，徒手健身是不需要花什麽钱的，只需要找个公园或空旷的地方就能完成当日的训练。 【菜单二：棒式】 棒式运动是指双肘撑地丶躯干挺直，以腹部及臀部出力，是常见的核心训练运动，特别是徒手健身训练中，被视为培养肌力丶增加运动成效的动作。 做棒式训练的时候，将身体趴跪在瑜伽垫上，双手双脚与肩同宽，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打开丶双脚跪立，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往後伸直踮起，维持30～60秒。 做棒式训练时要避免肩膀与手肘不在一直线上丶或是臀部太低或太高，所以在做这个动作时腹部核心肌群全程都要保持用力。
想运动却懒得跑健身房吗？其实不需要用到健身器材，单靠自己身体的重量就可以在家徒手健身达到增肌减脂的效果！ 徒手健身基本上都会训练到核心肌群，而且对身体的协调性也有较高的要求，少了运动一定要外出的麻烦，即使时间不够充分前往健身房丶或是没有太多的健身设备在身边，只要下定决心，就可以立刻进行徒手运动，比起其他健身运动可以更简单地进行喔！ 【菜单一：深蹲】 深蹲是徒手健身的入门训练，深蹲运动会用到全身，被称为动作之王，主要是训练臀部丶大腿曲线，帮助燃脂丶强化核心肌群丶增加跳跃力等，可以同时训练大腿前侧丶後侧丶臀部甚至核心肌肉。 在做深蹲运动的时候，先把双脚打开至与肩同宽，徒手靠墙蹲坐，让头丶颈丶腰贴墙，练习让大腿前後侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节。 每次深蹲可做8～10下，中间休息10～20秒，反覆做三次。深蹲练好之後，还能配合水瓶和哑铃等器材进行负重训练，加强锻炼上肢肌肉。
想到培养运动习惯，你会先想到什麽运动？许多人马上会联想到近年流行的马拉松，不过长距离跑步反而会对膝关节跟消化系统造成负担。 外媒《Independent》指出，马拉松并不像看起来的那麽好，长期跑步的话，甚至会导致其他问题产生。如果想要运动，并且希望运动达到减肥跟肌肉训练的效果的话，这里有 5 项运动建议，能够保护心脏丶大脑功能并帮助你长肌肉。